În ceea ce privește prima masă a zilei, cercetătorii consideră că persoanele care consumă micul dejun cu regularitate se simt mai alerte, sunt mai puțin predispuse la obezitate și sunt mai sănătoase în general, prezentând chiar un risc redus de diabet și de boli cardiace, scrie Huffington Post.

Deși importanța micului dejun este cel mai probabil cunoscută de toată lumea, nu oricine are timp în fiecare dimineață să includă alimente cu adevărat nutritive la începutul zilei. Recomandările următoare constituie preferințele unor experți în alimentație pentru micul dejun, alese pe principiul "rapid și nutritiv":

• Unt de migdale cu pâine prăjită și fructe proaspete

Nutriționistul Dawn Jackson Blatner recunoaște că are patru tipuri preferate de mic dejun:

- Terci de ovăz cu nuci/ semințe și fructe proaspete tăiate bucăți, în special potrivit pentru "diminețile înfometate"

- Băutură "smoothie" verde, pentru diminețile după serile cu cine bogate sau pentru cele foarte calde

- Tofu cu sos pesto, omletă cu spanac și pâine din făină integrală, recomandat pentru diminețile cu mai mult timp liber

- Unt de migdale pe pâine prăjită din făină integrală, alături de fructe proaspete, potrivit pentru o dimineață pe fugă.

• Omletă în pită

"Unul dintre mic-dejunurile mele preferate constă în omletă din două ouă preparată în doar o linguriță de ulei de măsline", explică Elizabeth M. Ward. "Tai în jumătate o pită din făină integrală de 15 centimetri și umplu fiecare bucată cu jumătate din omletă. Acopăr ouăle cu aproximativ 30 de grame de brânză rasă și sos."

Nutriționistul, care menționează că odată a adăugat o mandarină, spune că micul ei dejun trebuie să conțină câte o doză din fiecare grupă de alimente: cereale integrale, lactate și fructe și în jur de 20 de grame de proteine.

• Pizza-chiflă englezească

Cum se prepară, potrivit nutriționistului Joy Bauer: Taie pe jumătate o chiflă din făină integrală și pune părțile la prăjit. Acoperă fiecare jumătate cu sos de roșii, cu brânză mozarella semi-degresată rasă și un praf de piper roșu. Se pun la cuptor și se coc la foc mic până când brânza se topește.

• Unt de arahide și smoothie de banane

Susan Mitchell, nutriționist și doctorand, are de ales între două rețete de mic dejun. Prima constă într-o băutură "smoothie" făcută din: lapte degresat, iaurt grecesc slab, banană înghețată, una sau două linguri de semințe de in și una sau două linguri de unt de arahide sau de migdale și gheață.

A doua rețetă constă într-o vafă din cereale integrale făcută în casă, cu unt de arahide și completată cu afine proaspete și un pahar de lapte degresat.

• Omletă cu brânză cheddar și roșii

Elisa Zeid recomandă trei rețete de mic dejun ca fiind favoritele ei: pâine din făină integrală și un ou preparat ca omletă cu brânză cheddar și felii de grapefruit; biscuiți din cereale integrale și o bucată de brânză cheddar, alături de felii de grapefruit; un castron de cereale cu lapte.

"Pentru cereale sugerez un tip cu cel puțin trei până la cinci grame de fibre pe porție și nu mai mult de dublul acestei cantități de zahăr. Adăugarea de fructe proaspete de pădure și/ sau nuci sau semințe și lapte fără grăsimi contribuie cu multe grupe de alimente și nutrienți cheie care să te mențină sătul și să te pornească dimineața."

• Chefir și căpșuni

Micul dejun preferat de Monica Reinagel are două etape:

- Un pahar de chefir cu piure de căpșuni pe la 7:30 sau 8:00

- Omletă cu sos (sau alt fel de mâncare mai consistent), la 10 sau 11 dimineața.

"Chefirul nu ar fi suficient ca să-mi asigure energia până la prânz, dar nu îmi e destul de foame la primele ore pentru un mic dejun mai mare. Celălalt avantaj: chefirul este destul de ușor încât să pot merge la sală imediat după ce îl beau fără să mă simt epuizată."

• Brânză de vaci cu cereale și fructe

- o jumătate de cană de brânză de vaci fără grăsimi

- un sfert de cană de cereale integrale

- un sfert de cană de căpșuni proaspete

• Smoothie roz

Rochelle Sirota spune că în diminețile mai reci preferă biscuiți din ovăz cu semințe chia și sirop din scorțișoară și arțar, iar în zilele mai calde recurge la următoarea rețetă de smoothie:

- 2 degete de zer de proteine

- o banană coaptă

- o cană de afine, căpșuni și zmeură proaspete/ înghețate

- 220 de grame de lapte de migdale sau de cocos neîndulcit

- o lingură de unt de cocos

- o linguriță de praf Maca

- o linguriță de praf Camu camu

- o linguriță de extract de vanilie

Se amestecă în blender și se acoperă cu boabe de cacao, semințe de in și chia.

• Ovăz cu vanilie și cireșe

Expertul în nutriție Angela Ginn-Meadow are două preferințe de mic-dejun:

- Ovăz cu vanilie și cireșe: ovăz gătit la foc mic cu cireșe uscate, la care se adaugă semințe și extract de vanilie. Peste toate acestea se toarnă miere călduță.

- Omletă florentină: albușuri de ouă cu sote de spanac, ceapă și piper roșu, brânză și o felie de pâine integrală.

• Clătite pline de proteine

- o banană mică, foarte coaptă

- 2 ouă sau 4 albușuri de ou

- o lingură de unt de arahide sau de migdale

- un praf de scorțișoară, la alegere

- o picătură de esență de vanilie sau de migdale, la alegere

Instrucțiuni:

1. Zdrobește banana, adaugă ouăle și amestecă bine. Bate în unt de arahide și orice alte condimente sau esențe.

2. Încălzește tigaia și toarnă o lingură mare de aluat. Ține pe foc până se rumenește pe o parte (trei minute sau mai mult), întoarce și repetă procedura.