„Văd oameni care fac rucking în cartierul meu tot timpul acum”, a declarat fostul US Navy SEAL Stew Smith, instructor de fitness și antrenor pentru echipa de antrenament pentru operațiuni speciale de la Academia Navală a SUA din Annapolis, Maryland, scrie G4Media.

Termenul „rucking” provine de la ruck marching, o abilitate de bază folosită de militarii din întreaga lume. Unul dintre testele pe care armata americană le dă recruților care doresc să obțină insigna de expert în infanterie este un ruck, sau marș pe jos, de 12 mile, pe care trebuie să îl parcurgă în trei ore în timp ce transportă cel puțin 35 de kilograme de echipament. Dar puteți începe cu o încărcătură mai ușoară și adăugați treptat greutate pe măsură ce vă dezvoltați puterea.

Unul dintre motivele pentru care rucking-ul este din ce în ce mai popular se poate datora faptului că este un exercițiu ușor, cu impact redus, pentru tot corpul, care stimulează sănătatea cardiovasculară și musculară. Un mic studiu din septembrie 2019 a arătat că 10 săptămâni de mers pe jos cu greutăți și antrenament de rezistență au îmbunătățit performanța fizică la bărbați, reducând în același timp semnificativ rata de efort perceput.

Antrenamentul cu greutate pentru mers a îmbunătățit puterea musculară a membrelor inferioare și capacitatea funcțională la femeile în vârstă, a constatat un alt studiu din ianuarie 2019, indicând că exercițiul ar putea prelungi potențial independența lor cu aproape 10 ani.

Doar 4.000 de pași pe zi pot reduce riscul de deces, dar mai mulți sunt mai buni

O persoană arde cu 30% până la 45% mai multe calorii cu mersul cu greutăți decât atunci când se plimbă fără rucsac, a declarat Smith. Un soldat de 180 de kilograme care transportă 35 de kilograme în timp ce merge 15 minute pe milă timp de 3,7 mile (6 kilometri) arde 680 de calorii, potrivit armatei americane. Deoarece, în general, cu cât cântărești mai mult, cu atât mai multe calorii sunt cheltuite în timpul oricărei activități, acel soldat de 180 de kilograme arde calorii în ritmul unei persoane care cântărește 215 kilograme.

„Este o ecuație matematică simplă”, a declarat Mark Stephenson, director senior la Centrul pentru Performanță și Cercetare Sportivă de la Mass General Brigham din Foxborough, Massachusetts.

Un alt bonus: întrucât rucking-ul se practică de obicei în aer liber, este bun și pentru sănătatea ta mentală. „Există o mulțime de studii care arată că beneficiile pentru sănătatea mintală ale faptului de a fi într-un mediu natural sunt uriașe, așa că dacă rucking-ul vă oferă un scop de a fi afară, asta este o încurajare pe care aș folosi-o”, a spus Stephenson.

Cum să faci ruck

„Începeți cu un rucsac gol și mergeți pe o distanță pe care ați făcut-o deja”, a spus Stephenson. „Când începeți să adăugați greutate la rucsac, încercați ceva mic, cum ar fi 10% din greutatea corporală. Adăugarea greutății va pune mai mult stres pe glezne, genunchi, șolduri și spate, așa că fă-o treptat.”

O altă opțiune este să începeți cu o vestă cu greutăți în loc de un rucsac. Aceasta distribuie greutatea între partea din față și cea din spate. Odată ce v-ați obișnuit cu vesta, puteți trece la un rucsac. Dar nu ar trebui să folosiți orice rucsac vechi.

Rucsacurile ar trebui să aibă curele de umăr largi și căptușite. „Nu puneți greutate într-un rucsac cu șnur”, a spus Smith. „Cele mai multe curele nu sunt făcute pentru a ține 10, 20 sau mai multe kilograme, iar curelele subțiri îți vor sfâșia cu adevărat umerii”.

De asemenea, este important ca rucsacul să aibă o curea pentru talie, care ajută la minimizarea mișcării sale și distribuie mai uniform greutatea, care ar trebui să fie strânsă pe spate și să nu se îndepărteze de umeri.

Anumite afecțiuni pot avea un impact asupra cantității de exerciții fizice de care aveți nevoie pentru a atenua depresia, potrivit unui studiu

Deși ar putea fi tentant să aruncați conserve sau gantere în rucsac pentru a obține greutatea dorită, nu este cea mai bună idee, a adăugat el. Articolele grele ar trebui să fie centrate în mijlocul spatelui, lângă omoplați, nu în partea de jos a rucsacului, lângă partea inferioară a spatelui. Obiectele ascuțite pot fi, de asemenea, inconfortabile.

Smith preferă să folosească un sac de nisip, pe care îl puteți achiziționa de la un magazin de hardware. În mod ideal, încărcătura vă va umple uniform rucsacul. Sunt disponibili și saci de nisip special concepuți pentru fitness. „Nisipul se poate mula pe spatele tău, față de metalul care îți sapă în coloană”, a spus Smith.

Dacă doriți să eliminați grijile legate de selectarea rucsacului și a greutăților adecvate, achiziționați un rucsac special conceput pentru rucking. Acestea pot veni cu plăci cu greutăți sau saci de nisip, plus buzunare pentru a le ține în poziția corectă. Unii rucsacuri au mânere în exterior, dacă doriți să faceți o pauză în timpul ruck-ului pentru a efectua unele exerciții, cum ar fi ghemuirea în timp ce țineți sacul deasupra capului.

Nu vă uitați picioarele, a spus Smith. Alegeți o pereche de pantofi confortabili, asortați cu șosete din lână sau dintr-un alt material care absoarbe, ceea ce va ajuta la prevenirea bășicilor.

Considerații suplimentare

În timp ce majoritatea oamenilor pot face ruck dacă pot merge, nu este recomandabil totuși pentru toată lumea. „Dacă aveți probleme la umăr, tendinită sau rigiditate, punerea unui rucsac cu greutate nu va face decât să exacerbeze acest lucru”, a spus Stephenson. „Dacă merg 3,5 km și mă doare genunchiul, va fi și mai dureros dacă îmi pun greutatea pe el”.

Mai mult de 80% dintre adulții din SUA nu respectă recomandările guvernului federal privind întărirea musculaturii.

Experții în fitness recomandă rucking doar de câteva ori pe săptămână, nu zilnic. De asemenea, poate ajuta să vă asociați rucks cu exerciții pentru partea inferioară a corpului. De exemplu, studenții pe care Smith îi antrenează la Academia Navală a SUA fac ruck de două ori pe săptămână, iar antrenamentele lor includ rucking în jurul unei piste și în sus și în jos pe tribune, intercalate cu fandări și ghemuiri.

Dar puteți, de asemenea, să vă plimbați prin cartierul dumneavoastră. „Nu este atât de complicat”, a spus Stephenson. „Trebuie doar să fiți inteligent în privința asta. Căutați o activitate care să fie provocatoare, dar care să nu vă împingă peste limită. Dacă te doare, atunci nu este bine”.