Eveniment anual ce are loc în vinerea ce precede Echinocțiul de Primăvară, această zi a fost instituită în anul 2008, la inițiativa Asociației Mondiale pentru Medicina Somnului, pentru a atrage atenția asupra importanței acestui moment din viață pentru calitatea existenței noastre. Mesajul de bază al campaniilor desfășurate în această zi arată că un somn sănătos, împreună cu o dietă echilibrată și exerciții fizice adecvate, înseamnă sănătate și bună dispoziție.

Una din bolile moderne al acestor vremuri este insomnia, dar foarte multe persoane se mai plâng de existența unui somn nesănătos, insuficient. Specialiștii din domeniul somnului arată că ritmul de viață trepidant al zilelor noastre ne mai permite să dormim doar cu aproximativ 20% mai puțin decât o făceau oamenii în urmă cu 100 de ani.

Somnul e o perioadă de refacere a corpului și trebuie privit ca o recompensă și nu ca pe o obligație sau privare de la alte activități. Este perioada în care mușchii se refac, iar creierul, ficatul, stomacul, inima, sistemul imunitar intră într-o necesară perioadă de reglare.

Trebuie știut că majoritatea tulburărilor de somn pot fi prevenite sau tratate, dar mai puțin de o treime din suferinzi recurg la ajutor profesionist, restul preferând să apeleze la pastile care, speră ei, luate după instinct, îi vor ajuta în inducerea stării de somn.

Tulburările de somn constituie, însă, o problemă globală ce amenință sănătatea și calitatea vieții pentru 45% din populația lumii și o mai bună înțelegere a condițiilor necesare pentru un somn bun, precum și un tratament adecvat obținut în urma controalelor la specialiștii în domeniu ar conduce la o scădere a efectelor negative prin reducerea tulburărilor de somn.

Tot la fel de adevărat este că, pe lângă realitatea incontestabilă, anvergura răspândirii mesajelor legate de insomnie este și rodul unor campanii finanțate de industria farmaceutică, piața mondială a medicamentelor ce tratează insomnia fiind de câteva zeci de miliarde de euro anual.

Se apreciază că problemele legate de somn sunt în creștere, iar printre cauze se regăsesc expunerea tot mai scăzută la lumina naturală a zilei (ci la televizor, internet, calculator, petrecerea mai multor ore în interioare cu lumină artificială) sau creșterea prevalenței obezității.

Somnul este o problemă pentru adulți și persoanele în vârstă, însă alarmant este că au crescut și vânzările medicamentelor pentru copiii cu vârstă cuprinsă între 10 – 19 ani, asociate cu medicația deficitului de atenție și al tulburărilor de hiperactivitate, în condițiile 10 % din populația planetei folosește medicamente împotriva insomniei, numărul adulților cu vârste cuprinse între 20 și 44 de ani care folosesc pastile pentru dormit s-a dublat în ultimii 10 ani, iar femeile apelelează de două ori mai mult decât bărbații la aceste medicamente.

Cu toate aceste statistici alarmante, s-a demonstrat științific că un somn îndelungat nu este asociat cu garanția unei stări bune de sănătate, iar medicamentele pentru somn s-ar putea să nu aducă nici un efect.

Un studiu laborios, întins pe mai mulți ani și având ca țintă un milion de subiecți cu vârste cuprinse între 30 și 102 ani, a arătat că persoanele care dorm doar 6 – 7 ore pe noapte au o rată de deces mai mică decât cei care dorm 8 ore, iar riscul de deces la persoanele care își administrează zilnic câte o pastilă pentru dormit nu este deloc mai scăzut decât al celor care fumează un pachet de țigări pe zi.

Ba mai mult, acelați studiu a arăta ceva încă și mai interesant: persoanele cu insomnie gravă sau care dorm doar 3 ore și jumătate pe noapte trăiesc mai mult decât oamenii care beneficiază de mai mult de 7 ore și jumătate de somn pe noapte.

În aceste condiții, ultimele date statistice – la nivelul anului 2013 – arată că în țara noastră somnul reprezintă o activitate necesară, în opinia respondenților, căreia îi este alocată o parte importantă din timp – nu mai puțin de 8 ore și 37 de minute – în medie – în zilele lucrătoare și cu 56 de minute mai mult în zilele de odihnă !

Copiii (de 10-14 ani) dorm mai mult față de persoanele de 25-44 ani cu circa o oră și jumătate atât în zilele de odihnă, cât și în cele lucrătoare. De asemenea, persoanele în vârstă de 65 de ani și peste dorm mai mult, față de persoanele de 25-44 ani, cu circa jumătate de oră în zilele lucrătoare și cu circa o oră și jumătate în zilele de odihnă.

 

Durata medie zilnică a somnului, pe grupe de vârstă și sexe – zile lucrătoare (sursa INSSE 2013)

ore:minute/zi

	TOTAL MEDIE	10-14 ani	15-24 ani	25-44 ani	45-64 ani	+ 65 ani
TOTAL	8:37	9:36	8:46	8:03	8:29	9:36
Masculin	8:32	9:29	8:43	8:02	8:25	9:33
Feminin	8:41	9:44	8:49	8:04	8:32	9:39

 

Durata medie zilnică a somnului, pe grupe de vârstă și sexe – zile de odihnă (sursa INSSE 2013)

ore:minute/zi

	TOTAL MEDIE	10-14 ani	15-24 ani	25-44 ani	45-64 ani	+ 65 ani
TOTAL	9:33	10:51	9:50	9:19	9:18	9:48
Masculin	9:33	10:49	9:46	9:22	9:19	9:44
Feminin	9:33	10:54	9:54	9:16	9:17	9:52

 

Durata medie zilnică a somnului, pe grupe de vârstă și sexe – zile lucrătoare și de odihnă (sursa INSSE 2013)

ore:minute/zi

	TOTAL MEDIE	10-14 ani	15-24 ani	25-44 ani	45-64 ani	+ 65 ani
TOTAL	9:05	10:14	9:18	8:41	8:53	9:42
Masculin	9:03	10:09	9:15	8:42	8:52	9:38
Feminin	9:07	10:19	9:22	8:40	8:54	9:45

 

Așadar copiii au nevoie, de obicei, de mai mult somn, în timp ce oamenii în vârstă se mulțumesc cu mai puțin, însă, în România, nu atât de puțin precum credeam.

De fapt, cercetările medicale au stabilit necesarul de somn astfel:

bebeluși (sub 11 luni): 14-15 ore de somn copii (1-2 ani): 12-14 ore de somn preșcolari: 11-13 ore de somn școlari: 10-11 ore de somn adulți: 7-8 ore de somn (adolescenții au nevoie de puțin mai mult) persoane în vârstă: 7-9 ore de somn.

Tot din anul 2013 vine o altă clasificare a duratei somnului în funcție de ocupație: în cadrul activităților de îngrijire personală, somnul ocupă un loc important, cel mai puțin dorm salariații – 8 ore și 32 de minute – și lucrătorii pe cont propriu în activități neagricole – 8 ore și 34 de minute, patronii alocă somnului, în medie, 8 ore și 41 de minute, elevii și studenții 9 ore și 47 d minute, iar pensionarii 9 ore și 35 de minute.

 

Sursa: INSSE 2013

 

În funcție de nivelul de instruire, persoanele cu studii minime alocă somnului, în medie 9 ore și 30 de minute, în timp ce paersoanele cu studii superioare dorm cu aproape 45 de minute mai puțin, adică circa 8 ore și 47 de minute.

 

Sursa: INSSE 2013

Pe regiuni de dezvoltare, persoanele din regiunea Sud-Muntenia consumă cel mai puțin timp pentru îngrijirea personală, 12 ore, din care, pentru somn 9 ore și 2 minute, în medie, cel mai mult dorm cei din regiunea Vest – 9 ore și 16 minute, în regiunea București-Ilfov timpul alocat somnului este de 9 ore și 5 minute, iar cel mai mic timp alocat somnului s-a înregistrat în regiunea Nord-Est – doar 8 ore și 56 de minute.

Se spune că factorii geografici joacă și ei un rol important, astfel că specialiștii arată că oamenii care locuiesc la munte dorm ceva mai mult, în timp ce oamenii de la malul mării dorm mai puțin.

Potrivit cercetărilor, femeile petrec mai multe ore dormind decât bărbații și se trezesc foarte ușor la diferite zgomote. Printre factorii care le pot disturba somnul se numără: tulburările hormonale, depresia, problemele emoționale, sindromul picioarelor neliniștite, apneea de somn, atrita, durerile de spate și fibromialgia.

De cealată parte, bărbații au probleme cu somnul atunci când întâmpină probleme la serviciu sau în viață (divorț, copii, bani), epilepsie, probleme cardiace, apnee în somn, depresie sau abuz de diverse substanțe.

Nu este indicată compensarea somnului insuficient de peste noapte cu odihna la prânz, decât în limita a circa 45 de minute, tocmai fiindcă acest obicei predispune la diabet. Explicația vine tot de la specialiști: în timpul somnului de amiază, corpul nu mai produce insulină și devenim mai sensibili la această afecțiune, iar la trezire se activează anumiți hormoni și mecanisme care împiedică insulina să-și facă efectul. Totuși, se pare că societatea americană are chiar prevederi care indică drept benefică o scurtă odihnă de după-amiază, circa 6 % dintre companiile de aici având chiar camere cu paturi pentru odihna angajaților.

Marea majoritate a studiilor legate de tulburările de somn, arată că sunt de preferat schimbarea obiceiurilor de somn și a atitudinii în tratarea insomniilor, pe termen scurt și mediu, decât somniferele în general.

Aproape toți cei care au avut măcar un contact cu somniferele cunosc faptul că printre cele mai importante consecințe ale tratamentului cu acestea sunt dependența și alte efecte adverse – cum ar fi un soi de stare de mahmureală peste zi, o slăbire a memoriei și implicit performanțe profesionale scăzute – , dar unii specialiști din domeniu opinează chiar că în pofida recomandărilor de pe prospect, foarte multe din aceste pilule sunt complet ineficiente, sau că riscurile de a lua medicamente pentru dormit acoperă sau depășesc beneficiile aduse de acestea.

Revoluționară a părut descoperirea Melatoninei, hormonul identificat de oamenii de știință în tratarea insomniei, care în cele din urmă s-a dovedit și el ineficient în multe cazuri, multe studii dovedind efecte adverse semnificative.

Tulburările de somn sunt, prin durata și amploarea lor, inamici fizici, psihici și sociali, însă anumite cauze ale insomniei, nedescoperite și netratate, pot duce chiar la moarte subită în somn.

Așadar, patologia somnului acoperă circa 15 % din populația lumii, mulți dintre cei afectați fiind nediagnosticați, și înseamnă mai mult de 80 de afecțiuni.

Una din supraspecializările pneumologiei, somnologia, tot mai răspîndită în utimii ani, descoperă, în principal, sindromul de apnee în somn – care se estimează că are o prevalență la aproximativ 4 % din populație, similar asmului și diabetului zaharat, iar conform altor surse afectează chiar 17% dintre bărbați și 9% din femeile de vârstă mijlocie și peste, la nivel mondial -, sindromul de obezitate-hipoventilație, sindromul picioarelor neliniștite, narcolepsia sau cataplexia.

Principalele consecințe ale acestol patologii sunt oboseala cronică, complicații cardiovasculare – care pot duce la infarct miocardic, tulburări de ritm, hipertensiune -, neurologice – cum sunt accidentele vasculare cerebrale, respiratorii – insuficiențe respiratorii, astm bronșic sau a Bronhopneumopatia obstructivă cronică – diabet zaharat, accidente rutiere sau de muncă.

Principalele investigații care studiază aceste probleme sunt evaluarea prin chestionare, examenul clinic, actigrafia, poligrafia, polisomnografia, testele de vigilență, precum și monitorizarea parametrilor fiziologici, prin protocoale specifice tipului respectiv de afecțiune.

Tratamentele includ protezele respiratorii în timpul somnului, dispozitive orale, tratamente chirurgicale, tratamente cognitive și comportamentale și medicamentația.

La ora actuală, în țară sunt peste 50 de laboratoare de somnologie în centrele universitare București, Timișoara, Cluj-Napoca, Iași și Constanța, precum și în orașele importante, după ce primul laborator de somnologie a fost înființat în anul 1996, la Institutul Național de Pneumologie „Prof. Dr. Marius Nasta” din București, iar al doilea a fost deschis în anul 2001, la Timișoara.

Potrivit științei ce se ocupă de studierea bioritmurilor – cele care ne dictează de fapt somnul – , fiecare organ intern funcționează la capacitate maximă și reacționează cel mai bine la tratament într-un anumit moment al zilei.

Astfel, dacaă ne referim la perioada uzuală a somnului de noapte, între orele 21 – 23 cele mai active sunt ”trei sisteme de încălzire” și vezica biliară, iar cele mai puțin active – splina și pancreasul, între orele 23 – 1 – cea mai activă este vezica biliară, cea mai puțin activă – inima, între orele 1 – 3 – cel mai activ este ficatul, cel mai puțin activ – intestinul subțire, de la ora 3 la 5 dimineața – cei mai activi sunt plămânii, iar cea mai puțin activă – vezica urinară, între orele 5 – 7, – cel mai activ este intestinul gros, cei mai puțin activi – rinichii și între orele 7 – 9 – cel mai activ este stomacul, cel mai puțin activ – pericardul.

Sistemul superior de încălzire cuprinde plămânii și inima, care sunt responsabile de respirație și circulația sângelui, sistemul mediu de încălzire este splina și stomacul care ne controlează digestia alimentelor, iar sistemul inferior este format din rinichi, ficat, intestinul subțire, colon și vezica urinară, care efectuează procesele de filtrare, eliminând din corp excesul de apă și substanțe inutile.

Și fiindcă nopțile noastre proaste sunt datorate în primul rând necunoașterii propriului bioritm, să spunem, că celebra cutumă a celor opt ore de somn recomandate nu are nicio justificare medicală, timpul afectat pentru somn fiind dependent de indivd, diferențele de timp de odihnă fiind corelate, de fapt, cu temperamentul și unii factori genetici, în principal.

Statisticile arată că 50% dintre noi dormim între orele 23 și 7, deci, 8 ore, 25%, dormim doar 6-7 ore, iar restul, „somnoroșii profesioniști”, dorm între 9 si 10 ore. În realitate micii sau marii somnoroși au parte cam de același timp de somn profund, reparator, iar cu puțin antrenament se poate reuși reducerea somnului nocturn, până la 5 ore și jumătate – minimul ce trebuie respectat pentru a nu ajunge la nervozitate excesivă și la performanțe alterate.

Potrivit acestui „grafic”, exerciții fizice ușoare sau plimbări în aer liber sunt recomandate pentru orele 20 – 21, somnul de noapte ar trebui să se instaleze în jurul orelor 22 – 23, la ora 2 noaptea cei care nu dorm vor manifesta cel mai probabil o stare de depresie, iar între orele 3 – 4 dimineața somnul este cel mai profund.

Așadar specialiștii din domeniul somnologiei estimează că principala recomandare pentru cei cu probleme de somn sunt îmbunătățirea stilului de viață și respectiv de somn și nu administrarea pastilelor.

În final, vă invităm să respectați cele câteva reguli de bază ale unui somn sănătos:

Dacă v-ați făcut un obicei de a dormi în timpul zilei, nu depășiți 45 de minute de somn Fixați-vă ora de culcare și cea de trezire Este bine să vă creați un ritual înainte de a culcare și amintiți-vă despre poveștile pe care ni le spuneau părinții când eram mici, înainte de a adormi. Nu zâmbiți, era de fapt un obicei, un ritual, care ne ajuta să transmitem creierului nostru că ne pregătim de somn Evitați consumul de cafeină cu șase ore înainte de a merge la culcare. Acesta include cafeaua, ceaiul și multe băuturi carbogazoase, precum și ciocolata Evitați consumul de alcool cu patru ore înainte de a merge la culcare și nu fumați Evitați mâncarea grea, condimentată sau prea dulce cu patru ore înainte de ora de culcare. Este acceptată o gustare ușoară înainte de somn Nu folosiți patul pentru munca de birou Faceți mișcare în mod regulat, însă nu chiar înainte de culcare Respirați adânc înainte de somn, fiindcă tehnicile de respirație vă vor ajuta să adormi mai repede Încercați să vă relaxați toți mușchii înainte de culcare, scăpând astfel de stresul cotidian și sperând să puteți adormi mai repede Folosiți așternuturi și un pat confortabile și curate. Un element important îl reprezintă investiția într-o pernă de calitate, studiile arătând că o mare parte dintre persoanele care se confruntă cu insomnii nu au perne de calitate care să le susțină, în mod confortabil, atât capul, cât și gâtul. De asemenea, studii de ultimă oră arată că somnul apare mai rapid cu cât pătura este mai grea, motivul fiind că atingerile ușoare excită sistemul nervos, în timp ce cele puternice, dar blânde îl calmează Identificați o temperatură propice pentru somn și aerisiți bine camera Dacă nu adormim după 30 de minute de stat în pat, atunci este mai bine să ne ridicăm și să mai facem câteva activități până apare somnul Blocați toate sunetele care vă pot distrage de la somn și eliminați sursele de lumină pe cât posibil Încercați să dormiți pe partea stângă și în niciun caz nu dormiți pe burtă. Dormitul pe partea stângă îmbunătățește sănătatea și funcționarea multor organe: ajută la funcționarea optimă a sistemului limfatic, cel care se ocupă de transportul unor substanțe importante cum ar fi proteinele si glucoza, a căror filtrare și drenare se produce pe partea stângă a corpului, ajută digestia, datorită faptului că stomacul și pancreasul sunt așezate spre stânga și îmbunătățește procesul de secreție a enzimelor digestive, inima este și ea ajutată, îmbunătățind fluxul sanguin și regularizând cordul.

În final să amintim de celebrul Leonardo da Vinci, care avea un mod unic de odihnă, numit și polifazic: dormea timp de 15 minute la fiecare patru ore, adică o oră și jumătate pe zi. Astfel, el a câștigat circa 20 de ani de „productivitate” la cei 67 de ani de viață. Nu credem, însă, că exemplul său ar fi tocmai bun de urmat …

Sursa: Rador.ro