Un singur aliment, mai sănătos sau mai puțin echilibrat, nu poate avea un impact direct, pozitiv sau negativ, asupra stării tale de sănătate. Atunci când vine vorba despre alimentație, niciun produs alimentar nu este interzis. Totuși, o dietă echilibrată trebuie să includă majoritar alimente bogate în nutrienți - fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, ouă, carne de bună calitate etc. 

Pe lângă acestea, există alimente cu valoare nutritivă mai mică - hot dog, cartofi prăjiți, dulciuri procesate din comerț, care pot fi consumate, însă în cantități mult mai reduse și mai rar spre foarte rar. 

De asemenea, un aliment sănătos poate rapid să se transforme într-unul mai puțin echilibrat, în funcție de:

-Metoda de preparare - produsele care pot fi consumate crude, ca legumele și fructele proaspete, conțin, în general, mai multe vitamine și minerale decât cele gătite. Alimentele preparate la cuptor ori la aburi sunt mai sănătoase decât cele prăjite.

-Cantitatea ingredientelor utilizate pentru prepararea unui fel de mâncare - porțiile mai mari vor contribui la creșterea în greutate, chiar dacă este consumat un preparat considerat sănătos, de exemplu, o salată de fructe.

-Calitatea ingredientelor - este recomandat consumul produselor locale, de sezon, care sunt mai bogate în substanțe nutritive comparativ cu cele aduse de la distanțe mari, de exemplu, fructele și legumele exotice. Pe de altă parte, fructele și legumele congelate pot fi adevărate depozite de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive, dacă procesul de conservare a fost unul corect.

În anii 1970, în Suedia, era creată prima piramidă a alimentelor, un ghid vizual care cuprindea principiile unei diete omnivore echilibrate pentru populație. Alimentele așezate în partea superioară a piramidei sunt cele care trebuie să fie consumate în cantități mai mici, iar cele plasate spre bază sunt cele care trebuie să fie incluse frecvent, chiar zilnic în alimentație. De-a lungul timpului, piramida alimentelor sănătoase a suferit modificări. De asemenea, piramida alimentației poate suferi variații în funcție de cultura culinară și obiceiurile alimentare și de consum ale populației dintr-o zonă sau o țară anume. 

Lichidele

În prezent, piramida alimentației sănătoase are la bază lichidele pentru hidratare, dintre care cea mai importantă este apa. Și asta pe bună dreptate, pentru că organismul uman este format în medie, în proporție de 70%, din apă. Cantitatea zilnică de lichide necesară unui adult este de minimum 1,5 litri. Pe lângă acest element indispensabil vieții, oamenii mai pot consuma ceai sau cafea, care, neîndulcite, conțin puține calorii. Sucurile de fructe pot hidrata organismul, dar conțin zahăr, deci nu sunt recomandate zilnic într-o alimentație sănătoasă. Deși se vorbește despre beneficiile anumitor băuturi alcoolice - de exemplu, vinul roșu, care conține resveratrol, un antioxidant puternic  -, acestea pot fi consumate doar ocazional.

Produsele bogate în amidon

Cu beneficii nutriționale mari, produsele bogate în amidon - pâine, cereale și leguminoase - sunt alimente sănătoase, o sursă foarte bună de carbohidrați complecși, de fibre și de vitamine, mai ales cele din grupa B. Aceste produse sunt recomandate la fiecare masă, de preferat cât mai puțin procesate și în formă integrală. Este recomandat ca leguminoasele - fasole, mazăre, năut, linte, bob etc. - să fie consumate cel puțin o dată pe săptămână. Produsele bogate în amidon oferă energie pe tot parcursul zilei, iar efectul de sațietate se instalează rapid după consumul lor.

Fructe și legume

Cele mai bogate surse de vitamine și fibre, dar și de minerale, acestea trebuie să fie consumate zilnic, crude, gătite, în compot, în supă, la cuptor etc. În general, este recomandată o cantitate de 250 de grame de fructe consumată zilnic, de preferat locale și de sezon. În ceea ce privește legumele, cantitatea zilnică recomandată este de minimum 300 de grame. 

Lactatele

Următorul nivel al piramidei este ocupat de lactate. Lapte dulce, iaurt, brânzeturi și alte produse lactate - acestea ar trebui să acopere ⅔ din necesarul zilnic de calciu. Ele sunt, de asemenea, surse bune de proteine cu mare valoare biologică. Se recomanda consumul a 2-3 porții pe zi, însă trebuie să fie evitat abuzul de produse prea bogate în grăsimi, cum sunt multe dintre brânzeturi. De asemenea, contrar unor idei care circulă la nivel general, produsele din lapte de vacă nu sunt recomandate zilnic, pentru că pot crește nivelul inflamației în organism. Sunt mai bune produsele din lapte de oaie sau capră. Alternativele vegetale ale produselor lactate nu intră în această grupă de alimente, deși unele dintre ele conțin cantități mari de calciu, de exemplu, cele din migdale.

Carne, fructe de mare și ouă 

Pe același palier cu produsele lactate se află grupul de proteine animale format din carne, inclusiv pește și fructe de mare, și ouă. Acestea asigură organismului cea mai mare parte din cantitatea de fier și de proteine de care are nevoie pentru o bună funcționare. Se recomandă carnea slabă sau degresată, din surse sustenabile, bio, neprocesată, dacă este posibil. De asemenea, se recomandă diminuarea cantităților consumate. Astfel, peștele și fructele de mare pot fi consumate o dată sau de două ori pe săptămână, iar carnea roșie (vită, porc, vițel, miel, capră, oaie etc.), în cantitate de maximum 300 g pe săptămână.

Grăsimi

Penultimul etaj al piramidei este format din produse cu grăsimi, bogate în lipide necesare sistemului nervos, dar și în vitamine, precum vitamina E. Sunt recomandate în cantități mici, la fiecare masă, de preferat din surse vegetale (rapiță, măsline, floarea soarelui etc.), ele având și un conținut bun de acizi grași esențiali. Nucile și semințele sunt o altă sursă de grăsimi bune, dar trebuie să fie consumate în cantități mici, 15 până la 25 g pe zi.

Alimente consumate ocazional

Ultimul palier, de sus, al piramidei alimentației sănătoase se referă la produse alimentare ocazionale, care nu sunt indispensabile și sunt consumate de plăcere. Produsele procesate grase, dulci și/sau sărate, băuturile dulci și/sau alcoolice, carnea procesată (salamul) se numără printre alimentele din această grupă.